15 alternativas al curl de piernas sentado y tumbado que puedes hacer en casa

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Hoy quiero mostrarte algunas alternativas de curl de piernas muy efectivas que puedes utilizar para construir unos isquiotibiales más grandes y fuertes.

Si tu gimnasio no tiene una máquina de curl de piernas, o quieres algunos ejercicios de isquiotibiales para hacer en casa, esta página te mostrará qué hacer.

Curl de piernas: Músculos trabajados

Hay tres variantes principales de la flexión de piernas, todas las cuales trabajan los isquiotibiales:

  • Curl de piernas tumbado
  • Curl de piernas sentado
  • Curl de piernas de pie

Los isquiotibiales son un grupo de músculos situados en la parte posterior del muslo que flexionan la rodilla y extienden la cadera. Estos músculos son los:

  • Bíceps femoral
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso

El semitendinoso , el semimembranoso , y la cabeza larga del bíceps femoral son músculos biarticulares, lo que significa que atraviesan dos articulaciones (la cadera y la rodilla) en lugar de una.

La cabeza corta del bíceps femoral es más corta que los otros músculos isquiotibiales, de ahí su nombre, y sólo cruza una articulación (la rodilla). A diferencia de los otros músculos isquiotibiales, no interviene en la extensión de la cadera.

Alternativas de curl de piernas en casa

Aquí hay algunos sustitutos muy eficaces para el curl de piernas que puedes utilizar para entrenar tus isquiotibiales sin necesidad de una máquina de curl de piernas sentado o tumbado.

Utilizan bandas de resistencia, un entrenador de suspensión, mancuernas, valsliders, o su propio peso corporal para realmente desafiar sus isquiotibiales y hacerlos crecer.

Curl de piernas con mancuernas

Curl de piernas deslizante

Una de las formas más eficaces de entrenar los isquiotibiales en casa sin una máquina de curl de piernas es con un ejercicio conocido como el curl de piernas deslizante .

Si tienes un suelo de madera o de baldosas, puedes poner una toalla, un tobogán o incluso un trozo de alfombra bajo tus pies y deslizarlos hacia delante y hacia atrás. Además de los isquiotibiales, la flexión de piernas deslizante también afecta a los glúteos.

Curl de piernas con toalla

Curl de piernas con tobogán

Caminata de isquiotibiales

Rodillo de glúteos

Como su nombre indica, el rodillo de glúteos golpea tanto los glúteos como los isquiotibiales. Es una variación del curl de piernas deslizantes, pero elimina la necesidad de un suelo de madera o de baldosas.

Curl de isquiotibiales TRX

Curl de piernas con pelota suiza

Curl nórdico (también conocido como curl ruso)

Curl de pierna con banda

Curl de piernas sentado

Curl de pierna deslizante

Elevación de piernas muertas

El deadlift de pierna rígida no se parece en nada al curl de pierna, pero en realidad es una forma efectiva de entrenar los isquiotibiales.

Dado que los isquiotibiales cruzan dos articulaciones, puedes entrenarlos con ejercicios como la elevación muerta de piernas rígidas (que implica la extensión de la cadera) y el curl de piernas (que implica la flexión de la rodilla) [1].

Peso muerto rumano

Aunque el deadlift rumano y el deadlift con piernas rígidas parecen muy similares, hay algunas diferencias importantes entre ambos.

El peso muerto rumano se inicia con un movimiento hacia atrás de las caderas, mientras que el peso muerto con las piernas rígidas implica más bien una flexión hacia delante.

En la elevación de piernas rígidas, la barra desciende más cerca del suelo, mientras que la elevación de piernas rumanas se detiene aproximadamente en el punto medio de la espinilla (o en el punto en el que se alcanza el final de la flexibilidad de los isquiotibiales).

Si tienes los isquiotibiales muy tensos, el punto final puede estar justo por debajo del nivel de las rodillas.

Durante el deadlift rumano, al bajar la barra, ésta se mantiene más cerca de la parte inferior del cuerpo que durante el deadlift con piernas rígidas.

Si tengo que elegir entre el deadlift rumano y el de piernas rígidas, prefiero el deadlift rumano, ya que lo siento mucho más en mis isquiotibiales y menos en mi espalda baja.

De hecho, algunas investigaciones demuestran que la actividad muscular en los isquiotibiales era realmente mayor con el deadlift rumano que con el curl de piernas [2].

Extensión de cadera a 45 grados

Otro ejercicio eficaz para los isquiotibiales, que los entrena mediante la extensión de la cadera en lugar de la flexión de la rodilla, es la extensión de cadera a 45 grados.

Hubo un interesante estudio realizado por un equipo de científicos australianos, que utilizó escáneres de resonancia magnética para observar los cambios en el tamaño de los músculos isquiotibiales con el curl nórdico frente a la extensión de cadera de 45 grados ponderada [3].

Después de 10 semanas de entrenamiento, el entrenamiento de extensión de cadera condujo a un crecimiento más rápido de la cabeza larga del bíceps femoral y del semimembranoso que el curl nórdico, que desarrolla preferentemente el semitendinoso y la cabeza corta del bíceps femoral.

Curl de navaja modificado

Reflexiones finales

Si quieres entrenar tus isquiotibiales en casa, o tu gimnasio no tiene una máquina de curl de piernas, hay un montón de alternativas por ahí que hacen un trabajo muy similar. Si bien no pueden igualar a la máquina de flexión de piernas en cuanto a comodidad y facilidad de uso, son una forma sorprendentemente eficaz de entrenar los isquiotibiales.

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