15 alimentos que contienen más potasio que el plátano

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El potasio es un mineral vital y electrolito para tu cuerpo. Ayuda a mantener la presión arterial normal, transporta nutrientes a las células y apoya la función nerviosa y muscular saludable. ¿Pero sabías que el plátano no es la única fuente de este mineral? De hecho, hay por lo menos 15 alimentos que contienen más potasio que el plátano.

La ingesta adecuada de potasio es de 4.700 mg en individuos sanos, pero desafortunadamente, la mayoría de las personas no obtienen suficiente potasio a través de sus dietas.

Algunas personas recurren a los plátanos, ya que estos son bien conocidos por ser ricos en potasio, un plátano de tamaño mediano que contiene típicamente 422 mg o el 9% de la ingesta adecuada.

15 alimentos que contienen más potasio que el plátano

Pero los plátanos no son los únicos héroes del potasio.

Aquí hay 15 alimentos que contienen más potasio que un plátano.


Aguacates

Empacados con grasas buenas, los aguacates son también una fuente particularmente buena de vitamina K y ácido fólico. La mitad de un aguacate (100 gramos) contiene 487 mg de potasio, o el 10% de la ingesta adecuada. Si comes un aguacate entero, obtendrás el 20% de tus necesidades diarias de potasio a la vez.

Además, los aguacates pueden ayudar a las personas con presión arterial alta, a quienes a menudo se les dice que aumenten su potasio y reduzcan su ingesta de sal (sodio).


Batatas

Al igual que los aguacates, las batatas se han vuelto cada vez más populares y se usan a menudo como una alternativa a las papas.

Además, las batatas son bajas en grasa, contienen una pequeña cantidad de proteínas y son una buena fuente de carbohidratos complejos y fibra.

Combina estas deliciosas hortalizas de raíz con una buena proteína como los frijoles o la carne, las verduras de color verde oscuro o las verduras de colores y un poco de grasa para una comida equilibrada y satisfactoria.


Espinaca

Sin lugar a dudas, la espinaca es una de las verduras más ricas en nutrientes que existen.

Una taza (156 gramos) de espinacas congeladas contiene 540 mg de potasio, o aproximadamente el 12% de la ingesta adecuada. También contiene un puñetazo con otros nutrientes. El mismo tamaño de la porción contiene 366% de tu ración diaria para la vitamina A, 725% para la vitamina K , 57% para el folato y 29% para el magnesio.


Sandia

La sandía es una fruta grande y deliciosa con un alto contenido de agua. Solo dos gajos de sandía (aproximadamente 1/8 de un melón o 572 gramos) te proporcionarán 640 mg de potasio.

Además, este exuberante melón rojo es una gran fuente de vitaminas A y C, así como de magnesio.


Agua de coco

Es una excelente alternativa natural a las bebidas deportivas, ya que contiene electrolitos clave que ayudan a atraer agua a tus células, y tus azúcares naturales proporcionan energía durante el ejercicio o reponen las reservas de glucógeno perdidas después.

Una taza (240 ml) de agua de coco contiene 600 mg o aproximadamente el 13% de la IA para el potasio. Además, es una buena fuente de magnesio, calcio, sodio y manganeso.

Es refrescante cuando se sirve fría con hielo después de un entrenamiento sudoroso.


Frijoles Blancos

El término “frijoles blancos” puede referirse a los frijoles blancos, los cannellini, los frijoles grandes del norte o los frijoles lima.

Si bien los plátanos son alabados por su contenido de potasio, una taza (179 gramos) de cualquiera de estos frijoles tiene el doble de potasio que un plátano.

Los frijoles blancos son increíblemente versátiles y se pueden agregar fácilmente a su dieta, por ejemplo, como un ingrediente para ensaladas o guisos.


Frijoles Negros

Los frijoles negros, también conocidos como frijoles de tortuga, son un alimento básico en América Central y del Sur.

Se utilizan a menudo en burritos y sopas.

Aunque los frijoles blancos pueden tener más potasio que los negros, estos últimos siguen siendo una gran fuente de potasio.


Edamame

Edamame  que se come tradicionalmente en Japón, es soja inmadura servida en la vaina.

Ellos también tienen más potasio en una taza que un plátano. De hecho, una taza (155 gramos) proporciona 676 mg o un poco más del 14% de la IA.


Pasta de tomate

La pasta de tomate está hecha de tomates cocidos que se han pelado y desecado.

Este condimento concentrado agrega un gran sabor a todas las salsas y platos a base de tomate.

Solo tres cucharadas o aproximadamente 50 gramos contienen 486 mg de potasio, que es un poco más del 10% de la IA.

Ten cuidado con las pastas de tomate que tienen azúcares añadidos, aditivos o conservantes. Es recomendable escoger el producto con la menor cantidad de ingredientes.


Calabaza

Si bien técnicamente es una fruta, se cocina como un vegetal de raíz. Una taza (205 gramos) de calabaza moscada puede darle 582 mg de potasio, más del 12% de la IA.

También es una gran fuente de vitaminas A y C y tiene cantidades más pequeñas de vitaminas B, vitamina E y magnesio.


Papas

Las papas son una verdura de raíz con almidón que sigue siendo un alimento básico en varios países del mundo.

De hecho, un estudio informó que las papas son la mejor fuente dietética de potasio, calculando que una papa horneada pequeña proporciona 738 mg de potasio, o casi el 16% de la IA.

Sin embargo, existen muchas variedades diferentes de papas y su contenido de potasio puede depender del suelo en el que se cultivan.


Albaricoques secos

Los albaricoques secos están hechos de albaricoques frescos deshidratados. Tienen una larga vida útil y suelen estar picados.

Los albaricoques secos se mezclan de manera encantadora en muesli y son un refrigerio saludable para caminatas o viajes de campamento.


Acelga

La acelga, también conocida como remolacha plateada o simplemente acelga, es una verdura de hoja verde. Sus tallos gruesos pueden variar de rojo a naranja a blanco en color.

Son muy nutritivas. Solo una taza (178 gramos) de acelgas cocidas proporciona 961 mg o 20% de la IA para el potasio, que es más del doble del potasio en un platano.


Remolachas

Las remolachas son un vegetal de color morado oscuro, a menudo hervido, en escabeche o agregado a las ensaladas.

Una taza o alrededor de 170 gramos de remolacha hervida pueden darle 518 mg de potasio, o el 11% de la IA.

Para aquellos que desean aumentar su consumo de potasio para ayudar a prevenir o controlar la presión arterial alta, las remolachas pueden tener una ventaja adicional.

Esta verdura de raíz también contiene nitratos, que, cuando se convierten en óxido nítrico, se ha demostrado que apoyan la función de los vasos sanguíneos y la salud general del corazón.


Granada

Las granadas son una fruta muy saludable, de semillas múltiples, del tamaño de una naranja y que van desde el rojo al púrpura.

Además, las granadas están llenas de vitaminas C y K, así como de folato y tienen un mayor contenido de proteínas que la mayoría de las frutas: 4.7 gramos por fruta.

En consecuencia

Aunque los plátanos son una gran fuente de potasio, muchos otros alimentos saludables, como las batatas y las remolachas, tienen más potasio por porción.

Algunos alimentos como la acelga y los frijoles blancos incluso tienen el doble de potasio por taza, en comparación con un plátano de tamaño mediano.

La clave para obtener suficiente potasio es comer una buena variedad de alimentos de origen vegetal todos los días. En particular, podrías aspirar a incluir regularmente en tu dieta algunos de los 15 alimentos con alto contenido de potasio para ayudar a aumentar yu ingesta.

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