10 ejercicios para aliviar el dolor de rodilla (II)

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Antes de comenzar un programa de ejercicios para el dolor de rodilla, asegúrate de hablar con tu médico o fisioterapeuta para que los ejercicios sean seguros para ti. Dependiendo de tu situación, pueden recomendar algunas modificaciones. Traemos algunos ejercicios para aliviar el dolor de rodilla. Porque el dolor de rodilla es una enfermedad común.

Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla

Rizo de isquiotibiales

El rizo de isquiotibiales de pie se dirige a tus isquiotibiales y glúteos. También requiere una buena fuerza central para mantener la parte superior del cuerpo y las caderas estables.

Para hacer este ejercicio:

  1. Párate frente a una pared o usa una silla como apoyo. Tus pies deben estar separados al ancho de la cadera.
  2. Levanta un pie, dobla la rodilla y levanta el talón hacia el techo. Ve lo más lejos que puedas, mientras mantienes la parte superior del cuerpo quieta y las caderas apuntando hacia adelante.
  3. Manten durante 5 a 10 segundos.
  4. Relájate y baja a la posición inicial.
  5. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Extensiones de pierna

Usar gu propio peso corporal, en lugar de una máquina con peso, para fortalecer tus cuádriceps ayuda a mantener la presión adicional sobre tus rodillas.

Para hacer este ejercicio:

  1. Siéntate alto en una silla.
  2. Pon los pies planos en el suelo, separados al ancho de las caderas.
  3. Mira hacia adelante, contrae los músculos del muslo y extienda una pierna lo más alto posible sin levantar las nalgas de la silla.
  4. Pausa, luego baja a la posición inicial.
  5. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Elevaciones de piernas rectas

La elevación de la pierna recta fortalece los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Si flexionas el pie al final del movimiento, también deberías sentir cómo se tensa la espinilla.

A medida que este ejercicio se hace más fácil, puedes agregar un peso de tobillo.

  1. Para hacer este ejercicio:
  2. Para este ejercicio, puedes usar una estera para agregar amortiguación debajo de la espalda.
  3. Acuéstate en el piso con una pierna doblada y una pierna recta frente a ti.
  4. Contrae el cuádricep de la pierna recta y levántalo lentamente del piso hasta que tenga la misma altura que la rodilla doblada.
  5. Haz una pausa en la parte superior durante 5 segundos, luego baja a la posición inicial
  6. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Elevaciones de piernas laterales

Este ejercicio trabaja los músculos abductores de la cadera y los glúteos. Tus músculos abductores de cadera, ubicados en el exterior de tus caderas, te ayudan a pararte, caminar y rotar gus piernas con facilidad. Fortalecer estos músculos puede ayudar a prevenir y tratar el dolor en las caderas y las rodillas.

Para hacer este ejercicio:

  1. Acuéstate de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Acuna tu cabeza en tu mano y coloca tu otra mano en el piso frente a ti.
  2. Levanta la pierna superior tan alto como puedas. Deberías sentir esto en el costado de tus caderas.
  3. Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja la pierna.
  4. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Levantamiento de piernas

Este ejercicio trabaja tanto los isquiotibiales como los glúteos.

Para hacer este ejercicio:

  1. Para este ejercicio, puedes usar una estera para agregar amortiguación debajo de usted.
  2. Acuéstate boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás. Puedes dejar que tu cabeza descanse sobre tus brazos.
  3. Involucra los músculos glúteos e isquiotibiales en la pierna izquierda y levanta la pierna lo más alto que pueda sin causar dolor. Asegúrate de mantener los huesos de la pelvis en el piso durante este ejercicio.
  4. Manten la pierna en la posición elevada durante 5 segundos.
  5. Baja la pierna, descansa durante 2 segundos, luego repite.
  6. Haz de 2 a 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Una vez que haya acumulado la fuerza en tus rodillas, puedes considerar agregar ejercicios de bajo impacto a tu rutina. Los ejercicios de bajo impacto generalmente ejercen menos estrés en las articulaciones que los ejercicios de alto impacto, como correr o saltar.

Algunos buenos ejemplos de ejercicios de bajo impacto incluyen:

  • Yoga
  • Tai Chi
  • Ciclismo estacionario
  • Natación
  • Aeróbic acuático
  • Caminar

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Con cualquier tipo de dolor en las articulaciones, es mejor hablar con tu médico o fisioterapeuta antes de comenzar un programa de ejercicios. Pueden ayudarte a seleccionar los ejercicios más seguros para ti. También pueden recomendar modificaciones basadas en el dolor de rodilla y la causa subyacente.

Imágenes vía healthline.

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