Traemos una lista de ejercicios para a aliviar el dolor de rodilla que te ayudará no importa cual sea tu caso. Así seas un atleta competitivo o un caminante diario, lidiar con el dolor de rodilla puede arruinar tus actividades favoritas.

El dolor de rodilla es un problema común. Esto incluye dolor causado por:

  • Uso excesivo
  • Osteoartritis
  • Tendinitis
  • Bursitis
  • Lágrimas de menisco
  • Esguince de ligamentos de la rodilla

Ejercicios para a aliviar el dolor de rodilla

La buena noticia es que hay varias formas de tratar el dolor de rodilla, incluidos los ejercicios para a aliviar el dolor de rodilla y fortalecimiento que puedes hacer por tu cuenta.

En este artículo, te guiaremos a través de algunos de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para fortalecer tu rodilla y reducir el dolor de rodilla.

1Estiramiento de talón y pantorrilla

Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte inferior de la pierna, específicamente a los músculos de la pantorrilla.

Para hacer este estiramiento:

  1. Párate frente a una pared.
  2. Coloca tus manos en la pared y mueva un pie hacia atrás lo más que puedas cómodamente. Los dedos de los pies en ambos pies deben estar hacia adelante, los talones planos, con una ligera flexión en las rodillas.
  3. Inclinate en el estiramiento y manten durante 30 segundos. Debes sentir el estiramiento en la pierna de atrás.
  4. Cambia de pierna y repite.
  5. Haz este estiramiento dos veces para ambas piernas.

2Estiramiento de cuádriceps

Este estiramiento se dirige específicamente a los cuádriceps, los músculos en la parte delantera de los muslos. Realizar este movimiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera y los cuádriceps.

Para hacer este estiramiento:

  1. Párate al lado de una pared o usa una silla como apoyo. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros.
  2. Dobla una rodilla para que tu pie suba hacia tus glúteos.
  3. Agarra tu tobillo y jala suavemente hacia tus glúteos tan lejos como puedas cómodamente.
  4. Sostén por 30 segundos.
  5. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.
  6. Repite 2 veces en cada lado.

3Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento se dirige a los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo.

Debes sentir este estiramiento en la parte posterior de la pierna y hasta la base de los glúteos. Si flexionas el pie, también puedes sentir el estiramiento en las pantorrillas.

Para hacer este estiramiento:

  1. Para este estiramiento, puedes usar una estera para agregar amortiguación debajo de la espalda.
  2. Acuéstate en el piso o la colchoneta y estira ambas piernas. O, si es más cómodo, puedes doblar ambas rodillas con los pies apoyados en el piso.
  3. Levanta una pierna del piso.
  4. Coloca las manos detrás del muslo, pero debajo de la rodilla, y tira suavemente de la rodilla hacia el pecho hasta que sienta un ligero estiramiento. Esto no debería ser doloroso.
  5. Sostén por 30 segundos.
  6. Baja y cambia las piernas.
  7. Repite 2 veces en cada lado.
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4Media sentadilla

Las medias sentadillas son una excelente manera de fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales sin forzar las rodillas.

Para hacer este ejercicio:

  1. Pónte en una posición en cuclillas de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloca las manos en las caderas o frente a ti para mantener el equilibrio.
  2. Mirando hacia adelante, ponte en cuclillas lentamente unas 10 pulgadas. Este es el punto medio de una sentadilla completa.
  3. Haz una pausa por unos segundos, luego levántate empujando los talones.
  4. Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.

5Levanta la pantorrilla

Este ejercicio fortalece la parte posterior de la parte inferior de las piernas, que incluye los músculos de la pantorrilla.

Para hacer este ejercicio:

  1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros. Colócate junto a una pared o agárrate al respaldo de una silla para obtener apoyo.
  2. Levanta ambos talones del suelo para que estés parado sobre las puntas de tus pies.
  3. Baja lentamente los talones a la posición inicial. El control es importante con este ejercicio para fortalecer los músculos de la pantorrilla.
  4. Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.

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Imágenes vía healthline.

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