10 cosas que hay que saber para ganar músculo después de los 40

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Si quieres saber cómo construir músculo después de los 40, pero no estás seguro de qué, si es que hay algo que deberías hacer de manera diferente, esta página te mostrará cómo.

Si lees algunos artículos sobre «construcción muscular después de los 4022, se te perdonará que pienses que llegar a los 40 significa cambiar inmediatamente tus pesas y mancuernas por un scooter de movilidad y una bañera.

¿Es necesario que tu programa de entrenamiento con pesas cambie radicalmente una vez cumplidos los 40?

La respuesta corta a esta pregunta es no, no es necesario.

El hecho de que seas lo suficientemente mayor como para recordar el tema musical de apertura de TJ Hooker no significa que tu programa deba incluir nada más extenuante que giros de hombros, elevaciones de pies y algunos ejercicios de respiración profunda.

¿Se puede ganar músculo después de los 40?

Si estás en los cuarenta, y te preocupa que hayas dejado que sea demasiado tarde para construir músculo, tengo buenas noticias.

No lo has hecho.

No es que la capacidad de adaptación y crecimiento de tus músculos se detenga de repente al llegar a los 40.

De hecho, si actualmente estás fuera de forma y no estás en forma, verás un aumento relativamente rápido de la masa muscular cuando empieces a levantar pesas.

Para alguien que está delgado, en forma y fuerte, ganar músculo y perder grasa requiere una parte importante de tiempo, esfuerzo y sudor.

Pero si actualmente estás gordo y débil, podrás progresar mucho más rápido.

En un estudio, los investigadores reunieron a un grupo de hombres con sobrepeso y sin buena forma física, con una edad media de 41 años, y les hicieron entrenar con pesas tres veces a la semana. Además, los hombres también hicieron 30 minutos de ciclismo o caminata en el mismo entrenamiento.

Después de 14 semanas, los hombres habían perdido una media de 16,3 libras de grasa. Eso es un poco más de una libra de grasa perdida por semana. Pero eso no es todo. Además de perder grasa, los hombres habían ganado casi 3 kilos de masa magra -un indicador razonable de la masa muscular- al mismo tiempo.

Hay más.

Los niveles de azúcar en sangre, triglicéridos e insulina bajaron. El colesterol HDL (el llamado «colesterol bueno») subió. El VO2máx, una medida de la aptitud cardiovascular, había aumentado en más de un 25%.

Por supuesto, los hombres no habrían seguido progresando tan rápidamente de forma indefinida. Con el tiempo, sus resultados tenderán a ralentizarse.

Y no hay dos personas que respondan de la misma manera a un programa idéntico de dieta y ejercicio, por lo que nadie puede decir con certeza la rapidez con la que se pueden esperar resultados.

Pero este estudio ilustra un principio muy importante: si tienes 40 años, estás fuera de forma y no estás en forma, es posible hacer grandes cambios en tu cuerpo en un periodo de tiempo relativamente corto -3 o 4 meses en este caso- siempre que estés dispuesto a ponerte a trabajar.

Las 10 reglas de oro para el entrenamiento con pesas a partir de los 40

Las reglas básicas para construir músculo después de los 40 son muy parecidas a las que había a los 30 o incluso a los 20 años.

Aunque el número de veces que hayas dado la vuelta al sol afectará a la velocidad a la que progreses, las personas de diferentes edades responden al entrenamiento de forma muy parecida.

Lo que varía es principalmente la magnitud de tus resultados y la velocidad a la que los alcanzas.

Sí he dicho que tu programa de entrenamiento con pesas no necesita ser radicalmente diferente una vez cumplidos los 40 años. Lo cual es cierto. Ciertamente no necesitas cambiar todo lo que estás haciendo.

Pero tengo algunas sugerencias que harán que tus entrenamientos sean más efectivos, que tus articulaciones se sientan mejor y que te ayuden a evitar las lesiones.

1. Abraza la luz

Si sigues levantando objetos pesados todo el tiempo, con el tiempo empezarás a notar pequeños dolores en las rodillas, las muñecas, los codos y los hombros.

Con el tiempo, esas pequeñas molestias se agravarán tanto que interferirán con tu entrenamiento. Pasarán semanas, incluso meses, antes de que desaparezcan y puedas volver a entrenar correctamente.

La solución es muy sencilla. Si hacer ejercicios pesados te causa dolor, hazlos ligeros.

A pesar de lo que algunos puedan decir, construir músculo después de los 40 se puede hacer usando pesos más ligeros y repeticiones más altas.

De hecho, hay un montón de investigaciones que demuestran que los pesos más ligeros y las repeticiones más altas hacen un trabajo sorprendentemente bueno para estimular el crecimiento muscular.

En un ensayo, un programa de entrenamiento con pesas utilizando altas repeticiones y pesos ligeros (3 series de 30-40 repeticiones) estimuló tanto el crecimiento muscular como los pesos pesados y las repeticiones más bajas (3 series de 10-12 repeticiones) [2].

Y este no es un hallazgo que se limite a los principiantes no entrenados, que tienden a crecer hagan lo que hagan.

Incluso en chicos con una media de cuatro años de entrenamiento a sus espaldas, las series de 20-25 repeticiones funcionan casi tan bien como las de 8-12 repeticiones por serie para desencadenar el crecimiento muscular [11].

Pesos pesados… pesos medios… pesos ligeros… todos pueden utilizarse con éxito para construir músculo después de los 40.

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2. No dejes de moverte

A partir de los 40 años, los molestos dolores articulares y las lesiones pueden dificultar el desarrollo de la musculatura en comparación con los 20 o incluso los 30 años. El enfoque estándar para tratar una lesión es descansar. Pero, al menos en el caso de algunas lesiones, es mejor seguir moviéndose.

En concreto, se ha demostrado que una forma de entrenamiento de fuerza conocida como entrenamiento excéntrico funciona muy bien para el tratamiento del dolor de los tendones, tanto del codo como del tendón de Aquiles. En algunos casos, funciona mejor que la cirugía.

En un estudio, científicos suecos estudiaron el efecto del entrenamiento excéntrico pesado de la pantorrilla en un grupo de 15 corredores recreativos de mediana edad [5]. Se dijo a los sujetos que siguieran con el entrenamiento incluso si experimentaban dolor, y que lo dejaran sólo si el dolor se volvía incapacitante.

A todos los corredores se les había diagnosticado tendinosis del tendón de Aquiles, que se refiere a una degeneración del colágeno del tendón en respuesta al sobreuso crónico. Llevaban una media de 18 meses con dolor.

Al principio del estudio, el dolor era tan intenso que les impedía correr. Pero después de 12 semanas de entrenamiento excéntrico diario (3 series de 15 repeticiones dos veces al día), todos los corredores volvieron a sus niveles anteriores a la lesión.

Un grupo de control de 15 corredores con el mismo diagnóstico y duración de los síntomas fue tratado de forma convencional. En ningún caso el tratamiento convencional tuvo éxito. Todos los pacientes del grupo de control acabaron siendo operados.

En un grupo de sujetos de casi 40 años con codo de tenista, la adición de un ejercicio excéntrico conocido como Tyler Twist a un programa de fisioterapia estándar condujo a una «marcada mejora» de los síntomas [13].

Citando directamente a los investigadores

«Todas las medidas de resultado para la epicondilosis lateral crónica mejoraron notablemente con la adición de un ejercicio excéntrico de extensión de la muñeca a la terapia física estándar, en comparación con la terapia física sin el ejercicio excéntrico aislado. Una prescripción de 3 series de 15 repeticiones diarias durante aproximadamente 6 semanas pareció ser un tratamiento eficaz en la mayoría de los pacientes.»

Se observaron resultados similares en un grupo de hombres y mujeres que sufrían codo de golfista, incluso después de que todos los demás tratamientos -fisioterapia, inyecciones de cortisona y analgésicos- hubieran fracasado previamente [4].

También hay algunas investigaciones interesantes que demuestran que el entrenamiento regular con pesas funciona tan bien como el entrenamiento excéntrico para el tratamiento del dolor de los tendones.

El estudio, publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, comparó tres tratamientos diferentes: inyecciones de corticosteroides, sentadillas excéntricas con una sola pierna y entrenamiento de resistencia con pesas lentas (6 segundos por repetición) [12].

Una vez más, los investigadores de este estudio hicieron hincapié en el hecho de que el dolor durante el ejercicio era «aceptable» pero no debía empeorar una vez finalizado el entrenamiento.

A las 12 semanas, los tres tratamientos produjeron resultados similares. Pero la historia era diferente después de seis meses. Concretamente, el grupo de entrenamiento excéntrico y con pesas mantuvo sus mejoras mientras que se deterioraron en el grupo de los corticoides.

NOTA: Si te lesionas, lo primero que te aconsejo es que te revise un terapeuta antes que intentar solucionarlo tú mismo. Y si lo que te digo se contradice con lo que te dicen, sigue su consejo y no el mío.

3. Mantén tus articulaciones en el invernadero

Si tus rodillas y codos te dan problemas, prueba a ponerte unas rodilleras y coderas cuando entrenes. Se trata de vendas de neopreno que se colocan sobre las rodillas y los codos (me gustan las azules de Rehband).

Su principal ventaja es la compresión y el calor, que contribuyen en gran medida a que los tendones y los ligamentos de las rodillas y los codos estén mucho más contentos cuando levantas peso.

Como señala el levantador de potencia Gary Gibson en Baby, Bathwater, Gear:

«Los ligamentos calientes se comportan mejor bajo carga que los fríos. Los ligamentos calientes son mucho menos propensos a lesionarse que los fríos. Pero aquí hay una noticia que puede sorprenderte; el simple hecho de «calentar» hace que los músculos se calienten y deja los ligamentos relativamente fríos. Esto se debe a que los músculos tienen mucha sangre que circula por ellos y los ligamentos no. Las rodilleras atrapan el calor generado por los músculos y lo ponen a disposición de los ligamentos cercanos. Piensa que las rodilleras proporcionan un efecto invernadero a tus articulaciones.»

No estoy diciendo que las mangas sean una especie de cura universal para el dolor de rodillas y codos, independientemente de la causa.

Pero ciertamente vale la pena probarlos.

A mí me ayudaron, y es muy posible que a ti también te ayuden.

4. Estimular, no aniquilar

Salir del gimnasio sintiéndote como si acabaras de hacer varios asaltos con Mike Tyson en su mejor momento puede hacerte pensar que tu entrenamiento ha sido efectivo.

Pero todo ese esfuerzo debe formar parte de un plan estructurado que te haga avanzar hacia un objetivo concreto. Y ese plan debe incluir días que sean duros y pesados, y días que sean más ligeros y fáciles.

Si sigues llevando tu cuerpo al límite en cada entrenamiento, ocurrirán varias cosas, ninguna de las cuales te va a gustar.

Por la noche tendrás esa sensación de «combustible pero cansado» en la que quieres irte a dormir pero no puedes.

A las 2 de la mañana, te encontrarás mirando al techo preguntándote por qué sigues despierto.

Te levantarás al día siguiente con el corazón palpitante, igual de cansado que la noche anterior.

Cosas triviales en las que antes ni siquiera te fijabas empezarán a molestarte.

Te sentirás ansioso… de mal humor… irritable.

Lo peor de todo es que tus resultados en el gimnasio se agotarán.

De hecho, es muy posible que acabes empeorando en lugar de mejorar.

La mayoría de los deportistas dividen su entrenamiento en «temporadas» en las que trabajan a diferentes niveles de intensidad en función de la proximidad de una competición.

No trabajan al máximo esfuerzo todo el tiempo.

Construir músculo después de los 40 no requiere esforzarse al límite absoluto todos los días. El trabajo duro es una herramienta utilizada para estimular una mejora fisiológica. Es un medio para un fin, más que el fin en sí mismo.

5. Estira lo que está tenso

El estiramiento estático ha sido objeto de muchas críticas en los últimos años, principalmente porque no hace muchas de las cosas que se supone que debe hacer.

La mayoría de las investigaciones muestran que los estiramientos tienen poco efecto sobre el dolor muscular y tampoco parecen hacer mucho por la prevención de lesiones.

Sin embargo, si notas que ciertos músculos están un poco «tensos» (los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos son los culpables habituales), o hay una «asimetría» en la flexibilidad (es decir, una pierna se siente sustancialmente más tensa que la otra), entonces vale la pena experimentar con algunos estiramientos estáticos para ver si te hacen sentir mejor.

Si quieres una receta sencilla para la flexibilidad, intenta estirar cualquier músculo «tenso» durante un total de 60 segundos al día.

Se ha demostrado que estirar durante 60 segundos mejora la flexibilidad más rápidamente que estirar durante 30 o 15 segundos en un grupo de sujetos de entre 65 y 97 años, todos ellos con músculos «tensos» en los isquiotibiales [6]. Además, los participantes que se estiraron durante 60 segundos permanecieron más flexibles durante más tiempo que los sujetos de los otros grupos.

Un estiramiento de 60 segundos o seis estiramientos de 10 segundos funcionan igual de bien cuando se trata de aumentar la flexibilidad [7]. Independientemente de la duración de un solo estiramiento, la clave de la mejora parece ser el tiempo total de estiramiento diario.

Como la mayoría de las cosas, la flexibilidad también está influenciada por los genes.

Existe un gen llamado COL5A1, que está relacionado con tu nivel hereditario de flexibilidad [8]. Una versión del gen significa que eres bastante flexible, la otra significa que no lo eres. Lo que significa que el ritmo al que mejora tu flexibilidad, así como el punto en el que deja de mejorar, no están totalmente bajo tu control.

Así que no te desanimes demasiado si no eres capaz de hacerlo pronto.

6. Elige tus batallas

Algunas personas tienen una estructura ósea que las hace más aptas para ciertos ejercicios que otras.

Es posible que no estés hecho para hacer sentadillas profundas con una pesada barra sobre los hombros, ni para hacer deadlifts desde el suelo, ni para hacer chin-ups con una barra recta, ni para hacer press de banca con un rango completo de movimiento.

Si tienes los brazos cortos y las piernas largas, por ejemplo, te va a resultar mucho más difícil levantar peso muerto desde el suelo sin redondear la espalda en comparación con alguien con brazos largos y piernas cortas.

Pero eso no significa que debas renunciar al levantamiento de peso muerto. En su lugar, haz jalones en rack, utilizando una posición de inicio que te permita mantener la curvatura normal de la columna vertebral.

Si te duelen las muñecas cuando haces dominadas desde una barra recta, utiliza un entrenador de suspensión. Esto permite que tus muñecas se muevan libremente en lugar de estar bloqueadas en la misma posición durante todo el movimiento.

Si el press de banca te hace daño en los hombros, utiliza una almohadilla «salvahombros», que recorta unos centímetros en la parte inferior del movimiento.

O utiliza mancuernas con las palmas de las manos hacia dentro y los codos más cerca del cuerpo (este simple ajuste suele ser suficiente para eliminar el dolor de hombros casi al instante).

Y no te preocupes si no puedes ponerte en cuclillas «desde los tobillos» sin perder el arco de la espalda baja. Ponerse en cuclillas hasta el paralelo, o incluso ligeramente por encima del paralelo, es suficiente.

Construir músculo después de los 40 no requiere que entrenes a través de un rango completo de movimiento, especialmente si hacerlo te causa dolor.

Hay algunos ejercicios que te dolerán pase lo que pase. Si es así, no tengas miedo de abandonar ese ejercicio y encontrar otro similar que no lo haga. No hay ningún ejercicio «deber» que no pueda ser sustituido por otro.

7. Encuentra nuevas formas de sobrecargar tus músculos

Para construir músculo, tu enfoque debe ser siempre mejorar el rendimiento de tus entrenamientos en el tiempo. Tienes que dar a tus músculos una razón para aumentar de tamaño, o seguirás estancado en el mismo tamaño que tienes ahora.

La forma en que la mayoría de la gente hace esto es aumentar la cantidad de peso que levantan en cada ejercicio. Una vez que eres capaz de completar un número determinado de repeticiones con un peso dado, el peso sube. Pero, a medida que se envejece, añadir peso todo el tiempo resulta cada vez más difícil.

Es más, a menudo descubrirás que tus articulaciones empiezan a agitarse a medida que las pesas se hacen más pesadas.

¿Cuál es la solución?

Añadir peso a la barra no es la única forma de sobrecargar tus músculos. Puedes hacer más repeticiones con el mismo peso, reducir la velocidad de levantamiento o emplear técnicas para alargar una serie, como las series descendentes, las presas estáticas o el entrenamiento de descanso-pausa.

Todas ellas son formas muy eficaces de aumentar la cantidad de trabajo a la que están expuestos tus músculos, lo que a su vez los hará más grandes y fuertes.

8. Mantener es ganar

El simple hecho de mantener la fuerza a medida que se envejece equivale a fortalecerse. Si puedes hacer 35 flexiones sólidas a los 35 años y sigues siendo capaz de hacer el mismo número de flexiones a los 45, lo estás haciendo bien.

Aunque pienses que no has progresado en una década, estarías equivocado.

El efecto de pérdida de fuerza que supone envejecer significa que la mayoría de la gente habrá perdido fuerza en ese mismo periodo de tiempo. El simple hecho de mantener lo que se tiene es un logro importante.

Para que te hagas una idea de cómo cambia la fuerza con el paso del tiempo, observa la siguiente figura. Procede de la Federación Internacional de Powerlifting, que recogió datos de un grupo de 1500 levantadores masculinos que realizaban sentadilla, press de banca y peso muerto.

Cómo disminuye la fuerza con la edad en los levantadores de potencia masculinos

Como se puede ver, la fuerza alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años, y tiende a disminuir a partir de ese momento.

Otras investigaciones presentan un panorama muy parecido. A los 40 años, los levantadores de pesas olímpicos son un cinco por ciento más débiles que a los 35 años [9]. A los 50 años, los niveles de fuerza han descendido otro diez por ciento.

No cabe duda de que se puede ganar fuerza y aumentar la musculatura a medida que se envejece, pero es más difícil. En muchos casos, haces bien simplemente en mantener lo que tienes.

9. No temas al cardio

Mientras buscaba en Google el otro día, me encontré con un interesante trabajo de investigación llamado:

Diferencias fisiológicas entre los que responden a la hipertrofia del músculo esquelético de forma baja frente a los que responden al entrenamiento con ejercicios de resistencia: Perspectivas actuales y futuras direcciones de investigación

Básicamente, es una revisión de la ciencia que analiza por qué algunas personas construyen músculo más rápido que otras [10].

Una de las cosas destacadas en la revisión como un potencial contribuyente al crecimiento muscular fue la densidad capilar del músculo.

Los capilares son pequeños vasos sanguíneos que suministran oxígeno, nutrientes y hormonas a las células musculares, además de ayudar a eliminar los metabolitos que se acumulan durante el ejercicio.

Algunos de los principales hallazgos:

  1. Los hombres con una mayor densidad capilar ganaron más músculo en comparación con los individuos con densidades capilares más bajas después de seis meses de entrenamiento con pesas.
  2. Los sujetos de mediana y avanzada edad con bajos niveles de masa muscular poseen un contenido capilar del músculo esquelético significativamente menor en comparación con sus homólogos de la misma edad con más músculo.
  3. Una reducción del flujo sanguíneo del músculo esquelético puede contribuir a la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular relacionada con la edad) debido a una reducción del aporte de nutrientes.

En resumen, un aumento de la densidad capilar bien puede mejorar su capacidad para construir músculo, posiblemente a través de un aumento en la calidad de sus entrenamientos (una mejor recuperación entre series y una mayor capacidad para combatir la fatiga), una tasa más rápida de recuperación de una sesión de entrenamiento a la siguiente, un aumento en el suministro de nutrientes al músculo, o alguna combinación de los tres.

Entonces, ¿cómo se potencia la capilarización?

Levantar pesas ayudará hasta cierto punto. Pero para obtener los mejores resultados, tendrás que incorporar algo de cardio a tu programa de levantamiento.

Esta no es una idea particularmente nueva o revolucionaria. En su día, muchos culturistas creían que el cardio podía ayudar al crecimiento muscular en lugar de dificultarlo.

Esto es lo que Arnold Schwarzenegger tenía que decir sobre el tema en su Enciclopedia del Culturismo Moderno:

«Todo culturista serio debe realizar una cantidad considerable de entrenamiento aeróbico. A mí siempre me ha gustado correr varios kilómetros al día. Algunos culturistas, sin embargo, descubren que correr no les conviene y les provoca problemas en las piernas y los tobillos, por lo que buscan otras formas de desarrollar el acondicionamiento cardiovascular. Tom Platz, por ejemplo, después de trabajar sus piernas hasta el agotamiento en el gimnasio, se sube a una bicicleta y recorre veinte millas. Bill Pearl solía hacer lo mismo. Muchos culturistas están desarrollando sus sistemas aeróbicos utilizando «Lifecycles» y otros tipos de bicicletas fijas. El hecho es que cuanto mejor acondicionados estén tu corazón, tus pulmones y tu sistema circulatorio, más intenso será el entrenamiento que podrás realizar en el gimnasio y más progresos harás como culturista.»

10. Tómate tu tiempo

Muchos en su adolescencia tardía y principios de los veinte años entrarán directamente en el gimnasio, harán unos pocos círculos de brazos y luego saltarán directamente a las cosas pesadas.

Si tienes más de 40 años, este enfoque hará que te lesiones tarde o temprano. Tienes que dedicar tiempo a calentar adecuadamente.

El calentamiento exacto que hagas dependerá de cómo sea tu entrenamiento. También variará de una persona a otra, dependiendo del entorno en el que estés entrenando, lo fuerte que seas, etc. (te explico cómo me gusta hacerlo dentro de mi programa de entrenamiento MX4).

Aunque un buen calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento, no es necesario que dure siempre.

Los ejercicios de espuma, los ejercicios de activación dinámica y varios ejercicios de «alineación» pueden ser útiles en ciertos momentos y para ciertas personas. Pero mucha gente está haciendo estas cosas simplemente porque están copiando lo que todo el mundo está haciendo, en lugar de porque realmente está ayudando a su entrenamiento.

Reflexiones finales

Construir músculo después de los 40 no es fácil. Probablemente tienes más «cosas» en tu vida que a los 21, lo que puede hacer más difícil centrarse en comer bien y entrenar regularmente.

El entusiasmo que tenías por el ejercicio, especialmente si no has visto los resultados que esperabas, puede estar disminuyendo.

Es posible que sientas que tu cuerpo no puede soportar el tipo de castigo que solías aplicar a los veinte años, y que tarda más en recuperarse que antes.

Pero nada de esto importa. Con el tipo correcto de programa de entrenamiento con pesas, todavía puedes construir músculo y ponerte fuerte hasta bien entrados los cuarenta, los cincuenta y más allá.

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